Სავარჯიშო რუტინით შეგიძლიათ გააკეთოთ საწოლში

არა, თქვენ არ აპირებთ ექვსი პაკეტის აბსორბს ან საწოლში მოქმედი სუპერვიდედის ფიზიკურ გამოყენებას. მაგრამ იმ დილით, როდესაც აზრის მიღების up, strapping თქვენს athletic ფეხსაცმელი და სასაქონლო out დარბაზი უფრო მეტია, ვიდრე თქვენ შეიძლება ჰქონდეს, არ არის კარგი იცოდეს, რომ თქვენ ჯერ კიდევ შეესაბამება სწრაფი განხორციელება სხდომაზე სანამ თქვენი ფეხები კი დაარტყი იატაკს? აქ არის მარტივი რუტინული, რომელიც ხელს შეუწყობს ტონის თქვენი მთელი სხეული, და საუკეთესო ყოვლისა, ეს დამწვრობის ბევრად უფრო კალორია, ვიდრე დარტყმის snooze ღილაკს, მოძრავი და დაბრუნებას ძილის აკეთებს.

• 01 09

  გაჭრა კარგი

  იწყებოდეს თქვენი ძილიანი კუნთების სრული ტკივილის გაღვივება.

  1. ტყუილი თქვენს უკან, თქვენი ფეხები სწორი და თქვენი იარაღის თქვენს მხარეს.
  2. ახლა გაიზარეთ ხელები თქვენს თავზე, გააფართოვოს თქვენი ფეხები ოდნავ off საწოლი, და მონაკვეთი თქვენი კუნთების რამდენიც შეგიძლიათ გარეშე დისკომფორტი.
  3. რამდენიმე წამი გამართეთ, გათავისუფლება და დაისვენოთ. გაიმეორეთ სამჯერ.

• 09 09

  Knee Benders

  1. ტყუილი თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და თქვენი ფეხები ბინა საწოლი. შენი იარაღი უნდა გაიზარდოს თქვენს მხარეს პალმებით ქვემოთ.
  2. ახლა მოხსენით თქვენი hips up off ლეიბები ისე, რომ თქვენი სხეულის ქმნის სწორი incline თქვენი მუხლებზე ქვემოთ თქვენი shoulders. დაიცავით ეს პოზიცია.
  3. შენახვა მუხლზე მოხრილი, გააუქმოს თქვენი მარჯვენა ფეხი სანამ მუხლის პირდაპირ ზემოთ თქვენი ჰიპ.
  4. ქვედა ფეხი და გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
  5. გააგრძელეთ სანამ 10 ფეხს გააკეთებ ყოველ ფეხიზე.

• 09 09

  დაახლოებით საათი

  ეს არის მარტივი, მაგრამ თქვენ აუცილებლად გრძნობენ დამწვრობის.

  1. ტყუილის დროს თქვენს უკან, დააჭირეთ თქვენი ფეხები ერთად, შემდეგ კი მოხსნას მათ რამდენიმე inches up off თქვენი ლეიბები.
  2. მუხლებზე ერთად დავამატოთ წრეებში: პირველი 20 საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ 20 საათის საწინააღმდეგოდ.

• 04 09

  ფიცარი

  ძირითადი საცურაო არის ერთ ერთი საუკეთესო წვრთნები თქვენი ABS, და ეს იძლევა თქვენი იარაღი და shoulders კარგი workout ასევე.

  • დაიწყე კუჭში. ახლა გააფართოვოს ბალანსი თქვენი toes და თქვენი forearms, თითქოს თქვენ უნდა გავაკეთოთ pushup.
  • შენი იარაღი უნდა იყოს ოდნავ მეტი მხრის სიგანე გარდა პირდაპირ მხრის to იდაყვის, თქვენი თითების მიუთითებს წინ.
  • შენი სხეული უნდა იყოს სწორი - არ დაიხუროს თქვენი უკან ან ნება თქვენი უკანა ბოლოს droop.
  • თავიდან ავიცილოთ კისრის დაძაბვა, რომ შეინარჩუნოთ უკანა მხარეს თქვენი ხელებით.
  • დაიცავით ეს პოზიცია, როგორც მინიმუმ 20 წამში.

• 09 09

  ფეხის ლიფტები და გაფართოებები

  თქვენ გრძნობთ ამ თქვენი ფეხები, Hips, rearand ABS.

  1. მოატყუე შენი მარცხენა მხარეს, თქვენს მარცხენა მხარეს დაგიწევით მარცხენა მხარეს და მარჯვენა ხელი დაბალანსებული ლეიბით თქვენს წინაშე.
  2. მოხსენით თქვენი მარჯვენა ფეხი პირდაპირ სანამ თქვენი toes წერტილი ჭერი.
  3. ჩამოიყვანე და გამართავს მას მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრი მარცხენა ფეხი. რჩება ამ წამში ათი წამი.
  4. ახლა მოხსენით მარჯვენა ფეხი უკან აღვნიშნო ჭერი, შემდეგ მოიტანს უკან ქვემოთ და ვრცელდება ფეხი სწორი out თქვენს წინაშე ისე, რომ თქვენი toes აღვნიშნო კედლის გასწვრივ ოთახი.
  5. შეინახეთ ფეხი ლეიბზე ზემოთ რამდენიმე სანტიმეტრით და შეაჩერეთ 10 წამი.
  6. გამეორება ეს მთელი ციკლი ხუთი ჯერ, შემდეგ გააფართოვოს და გააკეთე ხუთი reps თქვენს მარჯვენა მხარეს.

• 09 09

  ფეხი sweeps

  1. ბალანსი თავს თქვენს ხელში და მუხლებზე ახლოს ერთი მხრიდან საწოლი. ფეხის სწორად გაყვანა, იატაკზე საპირფარეშოსთან ახლოს მდებარე ფეხი.
  2. ერთი გლუვი მოძრაობა, მოხსნის ფეხი მხარეს.
  3. ჩამოიშოროთ ფეხი ფეხის გასწვრივ, შემდეგ კი ააფეთქეთ მას უკან, სანამ ის ხერხდება თქვენი ხერხით.
  4. გაიმეორეთ ციკლი 20-ჯერ, შემდეგ კი საწოლზე მოპირდაპირე მხარეს და 20-ჯერ თქვენი სხვა ფეხივით გააკეთე.

• 09 09

  Boxer

  1. იჯდეს თქვენი საწოლი ზღვარზე თქვენი ფეხები იატაკზე.
  2. წარმოიდგინეთ, რომ მოწინააღმდეგე იდგა უშუალოდ თქვენს თვალწინ და იარაღის ცვალებადობის დროს ჩააგდე. Punch სწორი ნაბიჯია 30 წამში.
  3. ახლა გადაყარეთ uppercuts 30 წამი.
  4. გადართოთ თქვენი midline თქვენი punches ერთად 30 მეტი წამი.
  5. გამეორება მთელი ციკლი კიდევ ერთხელ.

• 08 09

  Pinwheel

  ეს არის კიდევ ერთი მარტივი, მაგრამ თქვენ ალბათ გრძნობთ დამწვრობის თქვენს იარაღი.

  1. როცა იჯდა, გაიმართეთ თქვენი იარაღი პირდაპირ თითოეულ მხარეს.
  2. ორივე იარაღის გამოყენება, მცირე, მჭიდრო წრეები წინ უსწრებს 30 წამს.
  3. შეცვალეთ თქვენი წრეების მიმართულება კიდევ 30 წამისთვის.

• 09 09

  საბოლოო მონაკვეთი

  1. იჯდეს თქვენი საწოლი ცენტრში თქვენი ფეხები გადმოკვეთა.
  2. თქვენს ხელებს უკან თქვენი თითების უკანა მხარეს მიმართავს.
  3. ახლა გააფართოვოს თქვენი hips upwards ხოლო თქვენი უფროსი და მხრის ჩამოაგდეს უკან, იზრდება სანამ თქვენი უკან არის ნაზი მონაკვეთი.
  4. გამართავს უქმნის ათი წამი, შემდეგ დაისვენოთ.