Tossing. ჩართვა. ჩამოსხმის peeks at საათი. გაანგარიშების რამდენად ძილის თქვენ მიიღებთ თუ შეგიძლიათ მხოლოდ იძინებს ახლავე . საბოლოოდ drifting off შევიდა slumber, მხოლოდ უნდა awakened თქვენი მაღვიძარა მკაცრი ბეჭედი მხოლოდ მოკლე დროში. გადმოგცეთ თავი საწოლში, და მეორე დღეს დაღლილობის.
იმ შემთხვევაში, თუ ეს ძალიან ახლოს არის სახლში, თქვენ ალბათ დაიწყეთ სუნთქვა, როგორც ძნელად მგზნებარე მტერი, ან რაღაც კარგია თეორიულად, მაგრამ უბრალოდ არ მუშაობს თქვენთვის.
რას იტყვით, ვინმემ გითხრა, რომ ხარისხი ძილის კარგი დამოკიდებულებაა და ეს ჩვევები უფრო ადვილად სწავლობენ? რა მოხდება, თუ ორი კვირის განმავლობაში ახალი, უბრალო ჩვევების მიღებით, შეიძლება უკეთესი სძინავთ - არა მხოლოდ ერთი ღამე, არამედ ყოველ ღამე? ხმის კარგია ჭეშმარიტი? კარგად, წაიკითხე, რადგან აქ არის თქვენი 14 დღიანი countdown to restful, restorative slumber რომ დატოვებს თქვენ ველით ძილის წინ ნაცვლად dreading იგი.
დღე 1. მიიღეთ საწოლი 15 წუთი ადრე
როდესაც საქმე მიდის ქვემოთ, ძილი არის ნომრების თამაში. ჯანმრთელი რჩება , მოზარდები ყოველ ღამეში სულ ცოტა შვიდი საათის განმავლობაში სჭირდებათ - უფრო ახლოს რვა თუ გინდა გრძნობთ და ფუნქციონირება. თუ თქვენ უკვე დასვენების შემდეგ, დაიწყე ღამე მხოლოდ 15 წუთით ადრე, ვიდრე ღამით. გააგრძელეთ თქვენი ძილის წინ 15 წუთიანი სიხშირე, სანამ ყოველ ღამეში შვიდი საათის განმავლობაში დადიხართ.
დღე 2. შეამოწმეთ თერმოსტატი
ოთახის ტემპერატურა მკაცრად უკავშირდება ძილის ხარისხს. თუ გინდა გაღვიძების გრძნობის მაქსიმალურად გაღვივება, თერმოსტატი სადღაც შორის 65 და 68 გრადუსამდე ფარენჰეიტი ღამით - ეს იდეალურია თქვენი სხეულის ბუნებრივი დიპლორირების დროს ძილის ციკლის დროს.
დღე 3. იმედი შენი კურთხევები
შეინახეთ პატარა ნოუთბუქი და კალამი თქვენს ღამეს და დაიწყეთ ღამის მადლიერების ჟურნალი ჩვევა. ეს შეიძლება იყოს გამჭრიახი, მაგრამ რამდენიმე წუთში აისახება თქვენს დღეზე და შემდეგ დაიმახსოვრე სამ საუკეთესო რამეზე, რომ გაახსენოთ თქვენი გონება, აუმჯობესებს თქვენს განწყობას და იძლევა მაღალ ნოტაზე გადაადგილებისას.
დღე 4. მიიღეთ მშვიდი დრო
დაკავებული გონება არის გაღვიძებული გონება, ასე რომ მას ჩვევა აქვს მინიმუმ ერთი წუთი ან ორი quieting თქვენი წინასწარ ძილის ტვინის სესიის ლოცვა, მდუმარე მედიტაცია ან უბრალოდ დათვლის თქვენი სუნთქვა. ეს საქმიანობა, რომელიც მადლობელია მადლიერების ჟურნალთან ერთად, ებრძვის საერთო ტენდენციებს, როგორც საწინააღმდეგო სენსიტიური სესიის დროს.
დღე 5. გამორთეთ გამორთვა
ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზია ცუდი ხარისხის ძილის ჩვენი ტექნოლოგია შეპყრობილი მსოფლიოში არის Glow of განათებულ ეკრანზე ძილის დროს. ეს მოიცავს მობილურ ტელეფონებს, ტაბლეტებს, ლეპტოპებსა და ტელევიზორს. ამ ელექტრონული მოწყობილობების ბრწყინვალე ბრწყინვა ხელს უშლის ტვინის მელტონინის გათავისუფლებას, ჰორმონს, რომელიც ეხმარება თქვენს ძილის ციკლის რეგულირებას. გაახარეთ ეს ჩვევა იმისათვის, რომ გააგრძელოთ თქვენი ელექტრონიკა მინიმუმ ერთი საათით ადრე ძილის წინ.
დღე 6. Smart Smart
პატარა ღუმელი ძილის წინ ეხმარება თქვენს სისხლში შაქრის სტაბილური მთელი ღამის განმავლობაში, რაც, თავის მხრივ, ინახავს კომფორტულად.
ეს არ ნიშნავს, რომ ეს კარგი იდეაა ჩიფსების ქვემოთ ან სტეიკი სადილის უფლება, სანამ თივის დარტყმამდე. იდეალური ძილის საწინააღმდეგო რეცეპტი არის პატარა და ცილების სიმსივნეები. სცადეთ მარცვლეულის მარცვლეული რძე, ან კრემისფერი კარაქი დაფქული კრეკერით.
დღე 7. გააკეთე რუტინული
თუ ფიქრობთ, რომ სადღეგრძელო რუტინული არის მხოლოდ toddlers, თქვენ მოტყუება თავს გარეთ ძლიერი იარაღი წინააღმდეგ ბრძოლა უძილობა. მარტივი რუტინული - ეს არ უნდა იყოს ბევრად უფრო მეტი, ვიდრე შემდეგ ღამით ნიმუში სარეცხი, ჩამოყალიბებაში out ხვალ ტანსაცმელი, რომელსაც პატარა snack და შემდეგ წერა თქვენი მადლიერება ჟურნალი - სწრაფად ამზადებს თქვენი გონება, რომ ძილი მოდის.
დღე 8. სავარჯიშო - მაგრამ არა საწოლზე
ჩამორთმევა ოფლი საუკეთესო დღეებში დაგეხმარებათ ეძინება უკეთესი, მაგრამ არა თუ ეს sweat ხდება ძალიან ახლოს Bedtime.
სავარჯიშო ზრდის თქვენი სხეულის ტემპერატურას და ხელს უწყობს ნერვულ სისტემას - ორივე მათგანი ქმნის გაღიზიანებას, არ დაღლილობას. იდეალურია, თქვენ უნდა თავიდან ავიცილოთ ძლიერი ვარჯიშის სამი საათის განმავლობაში თქვენი საწოლი.
დღე 9. იყავი სუფთა შესახებ კოფეინს
თქვენ უკვე იცით, რომ არ გაერთეთ ორმაგი ლატე მარჯვენა, სანამ სასადილოში მიდიხარ, მაგრამ შესაძლოა არ იცოდეთ, რომ კოფეინს შეუძლია თქვენს სისტემაში 5 საათის განმავლობაში აყვავდეს. ასე რომ ითამაშოთ უსაფრთხო მიერ გადართვის decaf მიერ შუადღისას.
დღე 10. Dreamtime რეპერტუარი
სავარაუდოდ, თქვენ გაქვთ ფლეილისტები სავარჯიშო, სამუშაო და სატრანსპორტო დრო, რატომ არ უნდა შექმნას ერთი ძილისთვისაც? არჩევა რამდენიმე თქვენი საყვარელი ნელი ჯემი, კლასიკური ცალი, ოცნებური ჯაზური ბგერები ან თუნდაც ელექტრონული ატმოსფერო მუსიკა - სანამ ცემა ნელი, სიმღერები რბილი ან არარსებული და ჰანგები დასასვენებლად (ეს არ არის დაკრეფის toe-tapping, ხელმძღვანელი bobbing სიმღერები), მოსმენის მუსიკა ხოლო თქვენ დრიფტის off to Dreamland არის კარგი გზა ქარის ქვემოთ. ბუნება ჟღერს, როგორიც არის წვიმა, ტალღები, ციხეები ან წყალი, მსგავსი ვარიანტია.
დღე 11. დაგეგმეთ ხვალ დღეს
საწოლში ჩავარდნამდე, ჩაწერეთ მომდევნო დღეების სია - ეს შეიძლება იყოს თქვენი ღამის რუტინული ნაწილი. არა მარტო ეს უფრო ეფექტურად ხდის დილით, კიდევ კარგი გზაა მშვიდი გონება, რომლითაც შეგიძლიათ ძილი.
დღე 12. შეამოწმეთ თქვენი Meds
ბევრი prescription მედიკამენტები - და ზოგიერთი OTC meds, ასევე - სია უძილობა, როგორც პოტენციური გვერდითი ეფექტი. ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული დამნაშავე არიან სისხლის წნევის პრეპარატები, ანტიდეპრესანტები, სტატინები, ანტიჰისტამინური და ასთმის მედიები. თუ ექიმმა ისიც შეინარჩუნა, უბრალოდ გადაიხადე დილის მიღება. პრობლემა მოგვარდა.
დღე 13. სინათლე
საუკეთესო ძილი სრულიად მუქი საძინებელში ხდება. სამწუხაროდ, ბევრ ჩვენგანს ასეთი ოთახი არ აქვს. ამის ნაცვლად, ფანჯრიდან ვიღებთ სინათლეს მცოცავ ოთახში, ოთახებიდან ნათელი, სადაც ოჯახის წევრები კვლავ იღვიძებენ, ან ჩვენს საძინებელ ოთახში მბრუნავი საათების ან სხვა ნივთებისგან. დაბლოკავს მას ძილის ნიღაბთან ერთად. ეს იაფი ქსოვილის ნიღბები კარგ მდგომარეობაშია ნიღბების სინათლეზე, და თუ ატლასის, ლამაზი ნიღაბი აირჩევთ, თქვენც დაამატეთ გლავირის შეხება თქვენს რეზოში.
დღე 14. ნახეთ კვირის დღეები
ბევრი ადამიანი scrimp ძილის მთელი კვირის განმავლობაში, და შემდეგ შეადგინოს ვალი შაბათ მიერ საძილე სანამ შუადღისას. ეს შეიძლება იყოს კარგი, მაგრამ საბოლოო ჯამში, ეს არის ჩვევა, რომელიც ხელს უშლის თქვენს სხეულის სორდიან რიტმს, რის შედეგადაც თქვენი ძილის ციკლი კიდევ უფრო გაიზარდა და მივყავართ ძილიანობის წრეში, რომელიც მოჰყვა საძილეში. თუ ნამდვილად სძინავთ კარგად, საჭიროა მუდმივი საწოლით და გაღვიძების დროით, შაბათ-კვირასაც. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ზედმეტად მკაცრი უნდა იყოს, მაგრამ ცდილობენ სიმღერას. თუ ღამით გამოგრჩეთ ძილი ერთი ღამით, შეადგინეთ ვალები, რომ მომდევნო ღამეს ძილის წინ დაძინება და არა შემდეგ დილით.